砂肝、ハツ、レバー、ナンコツ。正肉もいいけど、焼き鳥屋さんに行ったらやっぱり「変わり種」も外せませんよね？
私もあのコリコリ、ぷりぷり、クセになる味わいが大好きです！
でも、ふと気になることありませんか？
これ、食べ過ぎたら体に悪いのかな？とか、逆に健康に良いんだったらもっと食べたいよね！、なんて。
実は、砂肝やハツ、レバー、ナンコツには、それぞれ栄養たっぷりのメリットがある反面、食べ過ぎるとちょっと気をつけておきたいポイントもあります。
このページでは、焼き鳥好き＆呑兵衛の私が、これら焼き鳥の変わり種部位の魅力と食べ過ぎた時の注意点を分かりやすく解説！
美味しく健康的に、焼き鳥ライフを楽しむコツもバッチリお伝えしますね。
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焼き鳥の変わり種部位！正肉だけじゃない魅力
焼き鳥といえば、もも肉やむね肉といった正肉が定番ですが、実はそれ以外の「変わり種部位」に魅力が詰まっているのをご存知のことでしょう。
砂肝やハツ、レバー、ナンコツなど、ちょっとクセがあるけれど一度ハマると抜け出せない美味しさがそこにはあります。
この記事では、そんな焼き鳥の「変わり種部位」の魅力と、その特徴について詳しくご紹介します。
焼き鳥の「変わり種部位」とは？
「変わり種部位」とは、いわゆる鶏肉の中でも正肉以外の部位のことを指します。
たとえば、砂肝のコリコリとした食感、ハツのぷりぷり感、レバーの濃厚な味わい、ナンコツの軽快な歯ごたえなどが特徴的です。
これらの部位は、見た目や食感がユニークなだけでなく、焼き鳥屋さんのメニューにアクセントを与える存在でもあります。
さらに、これらの部位は「ひとつ頼んでみようかな？」という冒険心をくすぐるため、焼き鳥好きの中でも隠れた人気を誇っています。
「正肉はちょっと飽きたな」という方にもぴったりの選択肢ですよ！
ダイエットや健康にも◎！人気部位の特徴
実は、変わり種部位には栄養面で優れた特徴を持つものも多いんです。
たとえば、砂肝は低カロリーで高たんぱく、ダイエット中でも安心して食べられる一品。
また、ハツは鉄分が豊富なので貧血気味の方にはうれしい効果が期待できます。
さらにレバーはビタミンAや鉄分を多く含み、美容や健康維持に欠かせない栄養素がぎっしり。
ナンコツに至っては、コリコリした食感を楽しみながらも低脂肪でカロリー控えめなので、ヘルシー志向の方にはぴったりな部位といえます。
正肉とはまた違う魅力があるのが、この変わり種部位の面白いところ。選ぶ楽しさも加わって、焼き鳥の魅力をさらに広げてくれます。
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【部位別解説】砂肝、ハツ、レバー、ナンコツのメリット＆注意点
焼き鳥の魅力を語るうえで、砂肝やハツ、レバー、ナンコツといった「変わり種部位」は外せません！
それぞれが持つ特徴や栄養価、そして食べ過ぎた場合に気をつけたい点について詳しくお伝えします。
大好きな焼き鳥を、さらに美味しく＆健康的に楽しむための参考にしてくださいね。
砂肝：コリコリ食感がたまらない！
砂ズリ、ズリとも呼ばれる砂肝の最大の魅力といえば、その独特なコリコリした食感！お酒が進むこと間違いなしの人気部位ですよね。
でも、ただ美味しいだけじゃなくて、実は砂肝には栄養面でも優れた特徴があるんです。
砂肝の栄養と健康メリット
砂肝は、低脂肪で高たんぱく質なヘルシー食材として知られています。
脂質が少ないため、ダイエット中の方にもぴったり！また、鉄分やビタミンB群、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれているので、疲労回復や貧血予防にも役立つ頼もしい存在です。
「焼き鳥＝太りそう」というイメージを覆す、砂肝のポテンシャルをぜひ再確認してください！
砂肝を食べ過ぎるとどうなる？胃腸への影響と塩分量
ただし、砂肝の食べ過ぎには注意が必要。
砂肝は100gあたり約200mgのコレステロールを含むので、1日の摂取量は100g未満がおすすめ。
焼き鳥串に換算すると、2～3本くらいが適量の目安です。
コリコリ感のもとになっている「筋繊維」は消化に時間がかかるため、胃腸に負担をかけることがあります。
さらに、焼き鳥の味付けとしてよく使われる塩にも気を配りましょう。塩分過多は高血圧やむくみの原因になることも。
焼き鳥串に換算すると、2～3本くらいが適量の目安
ハツ：ぷりぷり食感と鉄分豊富！
心臓の部位である「ハツ」は、ぷりぷりした食感が魅力。脂肪が少なくてあっさりと食べやすいのも嬉しいポイントです。
心臓は英語でheart（ハート）ということから、複数形で「ハツ」と呼ばれるようになり、お店によっては、そのまま「ハート」と言ったり「こころ」と言ったりもします。
ハツの栄養素＆メリット（貧血対策におすすめ）
ハツには鉄分とビタミンB12がたっぷり含まれているので、貧血気味の方には特におすすめの部位です。
また、タウリンという成分も含まれており、これが血圧を整えたり疲労回復をサポートしたりしてくれます。
ハツは、お酒を飲む人にとっては肝機能を助ける役割も期待できるなど、まさに理想的なおつまみと言えるかも！
ハツの食べ過ぎで気をつけたいこと（コレステロール過多のリスク）
でも、食べ過ぎは禁物。
ハツにはコレステロールが多く含まれているため、過剰に摂取すると血中コレステロール値が上がり、動脈硬化のリスクが高まる可能性があります。
ハツも砂肝と同じく、1日の摂取量は100g未満がおすすめ。
焼き鳥串に換算すると、2～3本くらいが適量の目安です。
お酒と一緒に食べる場合、飲みすぎと合わせて気をつけたいですね。
焼き鳥串に換算すると、2～3本くらいが適量の目安
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レバー：栄養満点だけどクセが強い？
好き嫌いが分かれるレバーですが、その栄養価は折り紙つき！鉄分やビタミンAが豊富で、「栄養の宝庫」と言われるほどです。
レバーの栄養と美容効果（鉄分、ビタミンAが豊富！）
レバーは女性に嬉しい美容効果がたくさん。
焼き鳥界の栄養王レバーは、鉄分補給で肌の血色が良くなるほか、ビタミンAが肌や髪の健康をサポートするなど嬉しい効果が盛り沢山。
疲れがたまりやすい方や貧血気味の方には、ぜひ取り入れてほしい部位です。
レバーの過剰摂取のリスク（ビタミンA中毒や尿酸値の上昇）
ただし、レバーは栄養満点だからこそ「食べ過ぎると危険」という注意点もあります。
特にビタミンAは脂溶性ビタミンで過剰摂取すると中毒症状を引き起こすこと、さらに、レバーの高プリン体が尿酸値を上昇させ、痛風リスクを高める可能性もあるため注意しましょう。
1日の目安は50～70g、焼き鳥串に換算すると、2～3本くらいが目安です。
「おいしい！」だけで食べ過ぎないよう、しっかり量を意識しましょう。
焼き鳥串に換算すると、2～3本くらいが適量の目安
ナンコツ：低カロリーでヘルシーだけど？
コリコリとした食感がクセになるナンコツ。
実は低カロリーで、ダイエット中でも安心して食べられる部位のひとつです。
ナンコツのメリット（ダイエット向き！）
ナンコツは、ほとんどがコラーゲンと水分で構成されており、脂肪がほとんどありません。
そのため、カロリーを抑えたい方や肌の調子を整えたい方にはぴったり！
また、噛む回数が増えるので満足感も得やすく、ダイエット中の方にも人気です。
ナンコツを食べ過ぎると起こるかも？消化不良に注意
でも、ナンコツって意外と消化しにくいんです。食べ過ぎると胃腸に負担をかけることがあるので、こちらも1日の摂取量は100g未満がおすすめ。
焼き鳥串に換算すると、2～3本くらいが適量の目安です。
噛み応えがあるからといって大量に食べると胃がもたれてしまうことも。
よく噛んでゆっくり味わうのがポイントです。
焼き鳥串に換算すると、2～3本くらいが適量の目安
焼き鳥の変わり種部位は「適量」が美味しさのカギ！
焼き鳥の変わり種部位は、それぞれ独自の魅力が詰まっていますが、健康を意識するなら適量を守ることが大切です。
砂肝、ハツ、レバー、ナンコツ、それぞれの適量は2～3本程度が目安。
特にコレステロールや塩分が多めの砂肝やハツ、ビタミンA豊富なレバーは、摂りすぎると健康リスクを招く場合があります。
また、複数の変わり種を一度に楽しむ場合でも、全体で3～5本程度に抑えるのがおすすめです。
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焼き鳥を健康的に楽しむためのコツ
焼き鳥は美味しくてついつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。でも、健康的に楽しむにはちょっとしたコツがあります！
ここでは、焼き鳥を無理なく楽しみながら健康を意識する方法を解説します。
焼き鳥は適量が一番！1回で食べる量の目安
焼き鳥を楽しむ際は、適量を守ることが大切です。変わり種部位である砂肝、ハツ、レバー、ナンコツはそれぞれ2～3本程度に抑えるのが目安。
複数の部位を合わせて楽しむ場合でも、全体で3～5本程度にするとバランスが取れます。
また、野菜串やサラダと組み合わせることで、食事全体の栄養バランスをさらに改善できます。
「焼き鳥をたっぷり食べたい！」という方も、この量を参考にしつつ、健康的な選択を意識してみましょう。
塩とタレ、どっちがヘルシー？
焼き鳥の味付けは塩とタレが定番ですが、どちらがヘルシーか気になりますよね。
塩のメリット
塩はシンプルに素材の味を引き立て、カロリーが抑えられるのが特徴です。
ただし、塩分の摂りすぎには注意。高血圧が気になる方は、控えめに楽しむと良いでしょう。
タレの魅力と注意点
タレは砂糖やみりんが使われているため、塩味に比べてカロリーが高め。
しかし、タレならではの甘辛い味が焼き鳥をさらに美味しくしてくれます。
ダイエット中や健康を意識する場合は、タレの量を少なめにリクエストしたり、薄めにしてもらうのがおすすめです。
ダイエット中の焼き鳥選び
ダイエット中でも、焼き鳥を罪悪感なく楽しみたい方に向けたアドバイスです！
低カロリーな部位を選ぶ
・ささみ：脂肪が少なく高タンパクで、ダイエットや筋トレ中に最適。
・砂肝：低カロリーで食感も楽しめます。
・ナンコツ：ほとんどがコラーゲンで、満足感を得られます。
脂質の多い「皮」や「ぼんじり」は控えめに。
塩味でシンプルに
タレはカロリーが高めなので、塩味で素材の旨味を楽しむのがおすすめ。
どうしてもタレが良い場合は、少なめにしてもらう工夫を。
野菜串やサラダをプラス
野菜串（ししとう、ピーマン、しいたけなど）を取り入れると、ボリュームが増えて満足感がアップ。
食物繊維も摂れるので一石二鳥です。
食べる順番を工夫
1.まずは野菜串やサラダを食べて満腹感を得る。
2.次に低カロリーな部位（ささみ、砂肝、ナンコツ）を選ぶ。
3.最後に脂質の多い部位を少量楽しむ。
おすすめの焼き鳥の食べ合わせ（野菜や飲み物も意識して）
焼き鳥は単体でも美味しいですが、食べ合わせを工夫することで、健康的で満足感のある食事になります。
野菜との組み合わせ
野菜串を一緒に注文するのがおすすめです。
・ししとう：ビタミンCが豊富で、焼き鳥の油をさっぱりさせてくれます。
・しいたけ：食物繊維と旨味がたっぷり。
・ピーマン：低カロリーで焼くと甘味が増して美味しい。
飲み物選び
アルコールを楽しむ場合、糖質の少ない選択肢がおすすめです。
・ビールなら糖質オフタイプを選ぶ。
・焼酎やハイボールは比較的低カロリー。
・お水やお茶を間に挟むと、口直しや味覚のリセット、悪酔いや二日酔い防止を防げます。
まとめ：砂肝・ハツ・レバー・ナンコツを健康的に楽しむコツ
焼き鳥の中でも人気の高い、砂肝・ハツ・レバー・ナンコツには、それぞれ特有の栄養と魅力があります。
しかし、食べ過ぎは健康リスクにつながる可能性があるため、適量を守ることが大切です。
記事内でも紹介したとおり、これらの部位は栄養面で多くのメリットを持っています。
例えば、レバーには鉄分やビタミンAが豊富で貧血予防に役立ちますし、砂肝やナンコツは低カロリーで歯応えもあり、満足感が得られます。
一方で、ハツやレバーにはコレステロールが多く含まれるため、適量を守ることが健康維持の鍵となります。
さらに、焼き鳥を健康的に楽しむには、以下のポイントを意識しましょう
・各部位の1日の目安量を守る
・野菜串やサラダを取り入れて栄養バランスを整える
・塩味を中心に楽しみつつ、タレは控えめに
・糖質オフの飲み物を選び、カロリー管理を心掛ける
焼き鳥は、部位選びや食べ方の工夫次第で美味しさと健康の両方を楽しむことができます。
適量を守る、バランスよく食べるという基本を意識しつつ、家族や友人との楽しいひとときをより豊かなものにしていきましょう。
これからも、砂肝・ハツ・レバー・ナンコツなどの変わり種部位を取り入れながら、健康的な焼き鳥ライフを楽しんでください！
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