毎朝「二度寝しないと起きられない」という人の割合って、結構多いと思いと思うのですが、みなさんは如何ですか？。
たしかに、二度寝は気持ちいい。
少なくとも私は、早起きしなくていい休日の朝は二度寝を決め込み、至福の時間を過ごすことを楽しみにしています。
恥ずかしながら… 平日の朝に二度寝して、会社や学校を遅刻してしまう苦い失敗を何度もしてきました（苦笑）。
二度寝しないでスッキリ起きられる人って、ホント尊敬しちゃいます。
今回お届けする主なテーマ
・二度寝しないと起きられない原因は？
・二度寝しない方法は？
・効果的な二度寝とは？
二度寝しないと起きられない人には悩みのタネである「二度寝」も、カラダや心に良い効果をもたらすものだといいます。
裏返せば、カラダや心が欲している効果こそが、「二度寝の原因」ということでしょう。
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二度寝しないと起きられない原因とは？！
毎朝、目覚まし時計や携帯のアラームで起こされても、ベッドからなかなか起き上がれず、再び深い眠りの世界へ誘われてしまう。
二度寝しないと起きられない原因とは？。
睡眠不足
二度寝しないと起きられない原因、その最たるは「睡眠不足」でしょう。
2017年のユーキャン新語・流行語大賞では、TOP10に「睡眠負債」という言葉がありました。
睡眠負債とは、睡眠不足がまるで借金のごとく積み重なることで、さまざまなカラダの不調の原因となる状態のこと。
カラダはまだ眠っていたいのに決まった時間に起きなければならず、「もう少し…」とベッドでグズグズ。
気がつけば「二度寝してしまった…」というのがお決まりのパターン。
平成29年（2017年）に厚生労働省が実施した「国民健康・栄養調査」では、20歳以上の約4割の方の平均睡眠時間が「6時間未満」と示され、「睡眠で十分に休養がとれていない」と答える人も、年々右肩上がりで増えています。
起きるタイミングが眠りのサイクルと合っていない
私たちは、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」を繰り返しながら眠っていると聞いたことがあると思います。
眠りに落ちてすぐに深い眠りのノンレム睡眠となり、次に浅い眠りのレム睡眠へと移ります。
現在は人それぞれ違うと考えらるようになりましたが、多くはおよそ1時間半（90分）おきで繰り返されているとされます。
眠りが浅いレム睡眠のタイミングならスッキリ起きられますが、深い眠りのノンレム睡眠のタイミングで目覚ましや携帯のアラームで起こされても、頭はボンヤリ…。
携帯アラームの「スムーズ」を何度も繰り返し押し続けたあげく、深い二度寝へと入っていってしまうのです。
睡眠の質の低下
仕事や家族のことなど心配事があったり、夜中に嫌な夢をみたりすると、瞼をとじていても頭の中は起きていてグルグルと回ってたりします。
夢を見ているようで、その実は「物語りをコントロールしながら描いているような感じ」ってわかりますよね。
ベッドにカラダをあずけている時間が長くても、脳が起きていては睡眠不足と同じことで、寝起きの倦怠感、結果的に二度寝してしまうことに繋がります。
また、枕の高さや敷布団・マットレスの固さなど、寝具とカラダの相性が合わないことで睡眠の質が低下してしまうこともあります。
睡眠時無呼吸症候群
仕事や学校の授業中、車を運転するなど、日中に強い眠気が現れる原因に「睡眠時無呼吸症候群」が疑われることがあります。
睡眠時無呼吸症候群とは
睡眠時に呼吸停止または低呼吸になる疾患である。
つまり、寝ている間に呼吸が止まってしまったり弱まることで、脳やカラダは酸素が不足した状態になります。
すると、脳は酸素不足をピンチと捉えて覚醒状態になり、心臓は心拍数を上げていく。
その結果、十分な睡眠をとっているのに日中の眠気に悩まされたり、二度寝しないと起きられない原因にも繋がります。
睡眠時無呼吸症候群は、循環器に負荷がかかるなど、健康リスクも高くなります。
睡眠時無呼吸症候群の特徴に「いびき」が取り沙汰されますが、いびきのリズムが一定でなく、しばらく無音の状態があり、その後著しく大きな音のいびきを発するのが「閉塞性睡眠時無呼吸症候群」の特徴です。
一度、パートナーに自身の「いびきの状態」を尋ねてみるといいかもしれませんね。
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効果的な二度寝とは？
「遅刻」など、二度寝には兎角悪いイメージがつきまといます。
目覚ましや携帯のアラームで起こされたときに「あと5分… あと5分…」と思いながら、携帯のスヌーズ機能で二度寝を繰り返している方も多いのではないでしょうか。
意外かもしれませんが、その「あと5分だけ…」の衝動にかられる二度寝によって、私たちのカラダや心にとてもいい効果が得られるのです。
二度寝は「あと5分…」が効果的！
いつも通り目覚ましで起こされた朝、「今日は日曜日、お休みだから…」と二度寝を決め込んだときほど至福の瞬間を感じるときはありませんよね（笑）。
私たちのカラダは、目覚める1～2時間ほど前から「コルチゾール」というストレス耐性のホルモンがたくさん分泌され、今日これから受けるストレスに備えるように作られています。
「あと5分…」その二度寝は、分泌されるコルチゾールをさらに増やし、ストレスに打ち勝つチカラをアップさせる効果があります。
さらに、二度寝をすると「ふわふわ」と幸せな気分になりませんか？。
そう、二度寝の効果には「脳内麻薬」と呼ばれる「エンドルフィン」が分泌されることで、脳もカラダもリラックスさせてくれることがあげられます。
平日の慌ただしい朝も、意識的に「あと5分…」の二度寝すると、1日をリラックスした状態でスタートして、尚且つストレスに凹みづらくなるということです。
二度寝は「あと5分…」を守る！
休日の朝ならではの長い時間の二度寝も、「至福のとき」を感じるかわりに起きた際にカラダがだるかったり、頭がぼんやりしてしまうかもしれません。
平日に思わず長い時間二度寝をしてしまえば、会社や学校へ遅刻してしまったり、1日のスケージュールも遅れてしまいます。
携帯電話のアラームのスヌーズ機能が「あと5分…」に応えるように、5分おきに鳴るのはよく考えられたものです。（そこまで考えていないかもしれませんが…）
5分という短い時間で区切れば、浅い睡眠で目を覚ますことができるので、二度寝の最大のデメリット「遅刻」は防げそうです。
ちなみに筆者は、携帯の目覚ましを実際に起きる15分前に設定しています。
毎朝、5分おきに鳴るスヌーズ機能を3回繰り返して、いざ起床という感じで朝をぐだぐだ過ごしています（苦笑）。
「あと5分の二度寝 × 3回」という感じで、「あと5分…」が守れてるのか守れていないのか…。
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二度寝しない方法は？！
二度寝とは、いわば至福のひととき。
しかし、平日に思いがけず長い時間二度寝に落ちてしまうと、会社や学校は遅刻してしまうし、1日のスケージュールも遅れて、結果的にバタバタ慌ただしい1日になってしまいます。
ここからは、二度寝しない方法や二度寝しなくても気持ちよく起きられる方法に着目していきましょう。
起きる時間を強く自分に宣言！
目覚まし時計や携帯のアラーム機能なんて使わなくても、「私は起きる時間に自然に目が覚めるよ」という人って羨ましいですよね。
しかし、それは決して不思議な能力でもなく、私たち人間にそもそも備わる「自己覚醒能力」という、自分が起きるべき時間に起きられる能力が生かされている証。
目覚ましなしでも勝手に起きられる人、つまり「自己覚醒」によって起きられる人は、起きる時間のおよそ1時間前から、血圧や脈拍を上昇させる「副腎皮質刺激ホルモン」の分泌が徐々に強くなっていきます。
つまり、自らもつ「自己覚醒能力」で自然な目覚めができるようになると、すぐに活動できる準備が整った状態で気持ちよく起きられるのだとか。
いつも目覚まし時計や携帯のアラーム機能に頼らないと起きられない人は、起きる時間を強く自分に宣言して、弱まった「自己覚醒能力」を奮い起こしてみましょう！。
起きたい時刻に合わせて枕を叩く！？
私たちには本来、「明日は○時に起きる」と意識するだけで、その時間に起きられる「自己覚醒能力」が備わっています。
その能力を奮い起こすのに、起きる時刻の数だけ枕を叩いてから寝るというのが効果的なのだとか。
たしかに、私の母もよく「5時に起きたければ枕を5回叩いて寝ると起きられる」と言っていました。
5時に起きたければ、「１・２・３・４・５！」と声に出しながら枕を5回叩くことで、「自分は5時に絶対起きる」と自己暗示をかけて寝ることで「自己覚醒能力」が一層高まります。
にわかに信じられないかもしれませんが、毎朝アラームに頼り切っている私たちは、アラームが鳴ってはじめて「副腎皮質刺激ホルモン」が分泌される感じなのでしょう。
「起きたい時刻に合わせて枕を叩く」
ぜひ、今夜からお試しください。くれぐれも、万一に備えていつもの携帯アラームは掛けておいてくださいね。
睡眠サイクルから寝る時間を考える！？
現在は「レム睡眠とノンレム睡眠のを繰り返すサイクル」は人それぞれ違うと考えられるよになりましたが、多くはおよそ1時間半（90分）おきに繰り返されているとされています。
起きる時間は、深い眠りの「ノンレム睡眠」より浅い眠りの「レム睡眠」のときの方が、スッキリと目覚めらそうだと思いませんか？。
この1時間半（90分）おきに繰り返される睡眠サイクルを利用して、起きなければならない時間から逆算して寝る時間を考えるのも効果的です。
「明日の朝は6時に起きたい」場合を例に、具体的に考えてみましょう。
6時から1時間半（90分）づつ時計を戻すと、4時30分・3時・1時30分・24時・22時30分・21時となりますね。
帰宅時間や食事、テレビを見たりリラックスする時間も必要でしょう。
生活リズムと自分が確保したい睡眠時間を考えて、何時に寝れば「レム睡眠」のタイミングで起きる時間を迎えるのかを選びます。
とりあえず、数回試してみましょう。
以前は、睡眠サイクルは1時間半（90分）といわれていましたが、現在は人それぞれ違うと紹介されるように、この形に当てはまらないこともあります。
何度か試しながら、自分なりの丁度いい寝る時間（就寝時間）を探してみましょう。
自然光を浴びる！？
1日頑張った私たちのカラダは、陽が落ち暗くなるにつれ分泌されはじめる睡眠ホルモン「メラトニン」が、睡眠中枢・覚醒中枢へ働きかけることで眠りを誘います。
朝は逆に、太陽からの自然光を浴びることでメラトニンの分泌が抑えられ、カラダの内側から自然に目覚めるようにできています。
二度寝を防ぐポイントは、寝室のカーテンの素材と使い方。
プライバシー保護の観点からも、寝室に「遮光カーテン」を使われる人も多いと思いますが、部屋の灯りが漏れないかわりに、外からの自然光もまったく入りません。
それこそ、二度寝するにふさわしい環境です。
実際に、レースカーテンだけの部屋で朝を迎えると、目覚めがいいという報告もあります。
また、周りの人目が気にならない「タワーマンション」など高層階でカーテンを使わない生活を始めたら、目覚めがとてもスッキリしたという体験談も聞かれます。
もしも寝室のカーテンが「遮光カーテン」であるなら、あえて10㎝ほどの隙間を開けて、太陽からそそぐ自然光が差し込むようにするといいですね。
毎朝のルーティンを決めておく！
朝起きたあと「何をするか」を決めておくと、目覚めともにそのルーティンに従うようにカラダが活動しはじめ、スパッと目覚めやすくなります。
・ストレッチをする
・カーテンを開ける
・アロマを嗅ぐ
・水を一杯飲む
・朝ごはんを食べる
など、自分にあったルーティンを決めておきましょう。好きな香りのアロマを探すのもいいですね。
朝起きて水を一杯飲む効果については、＞朝起きての一杯！水を飲む効果とは？どんな水を選ぶといい？！＜ でも詳しく紹介しています。
なかでも、毎朝きちんと朝ごはんを食べることは重要で、是非ともルーティン化するべきです。
年配の方が起きたときに、思わず「あ～疲れた」というように、意外と寝ている間にもエネルギーを消費しているもの。
朝ごはんを食べることは、体内時計をリセットし、カラダにも脳にもエネルギーを補給することで午前中から仕事や学校の授業にも集中できることに繋がります。
朝ごはんを食べることが楽しみになれば、目覚めがよくなるのは当然です。お気に入りの朝食メニューを見つけられると、起きるのが楽しみになるかもしれませんね。
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まとめ
今回は「二度寝しないと起きられない原因」を主なテーマに、二度寝しない方法と、二度寝がもたらす「カラダや心にとてもいい効果」を紹介してきました。
寒い冬は暖かな布団の中が心地いいし、春は「春眠暁を覚えず」といいます。
夏は、熱帯夜が過ぎた早朝ほど気持ちよく眠れたりします。
兎角、二度寝には「遅刻」など悪いイメージがつきまといますが、「あと5分…」が守れるのなら、二度寝にはストレスに打ち勝つ効果や、ストレスに凹みづらくなる効果も期待されます。
私たちのカラダは、目覚める1～2時間ほど前から「コルチゾール」というストレス耐性のホルモンがたくさん分泌され、今日これから受けるストレスに備えるように作られています。
さらに、二度寝をすると「脳内麻薬」と呼ばれる「エンドルフィン」が分泌されることで、脳もカラダもリラックスさせてくれるのです。
問題は、「あと5分…」が守れるかどうかです（苦笑）。
二度寝しないと起きられない原因も多々あります。
・睡眠不足（睡眠負債）
・起きる時間と眠りのサイクル
・睡眠の質
・睡眠時無呼吸症候群
現代を生きる私たちは常に疲れています。
毎朝「もう少し寝させて…」と思うみなさんへ、「二度寝しない方法」に繋がる「気持ちよく目覚める方法」を紹介しました。
・起きたい時刻の数だけ枕を叩く！
・睡眠サイクルに合わせて寝る時間を考える！
・自然光を浴びる！
・毎朝のルーティンを決めておく！
二度寝しないと起きられない方は、あえて忙しい毎朝の過ごし方に楽しみとなるルーティンを作りましょう。
なかでも、朝ごはんを食べることが楽しみになれば、目覚めがよくなるかもしれません。
脳やカラダに栄養を補給する、炭水化物やたんぱく質を意識したお気に入りの朝食メニューを見つけられると、起きるのが楽しみになりそうですね。
シングルの方なら自分のペースで、ときにカフェのモーニングを食べるなど、いつもと違う刺激を加えるのもいいアイデアです。
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