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睡眠負債とは?症状とチェックリスト!睡眠負債の返済方法は?

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睡眠負債

現代、日本人の多くが抱える悩みに「睡眠不足」があげられます。

スマホの目覚ましを頼りに起こされ、「今日も仕事か…」と憂鬱な朝をむかえる毎日。

仕事のストレス解消に、夜遅くまでテレビのお笑い番組やドラマで癒されたり、寝る間際までお酒を飲んだりしは、翌朝「眠い… もう少し寝たい…」を繰り返してしまう日々。

心当たりのある方も多いのではないでしょうか?。

単に一時的な寝不足、「睡眠不足」なら寝れば治るのかもしれませんが、専門家の先生たちが私たち現代人に警笛をならしているのが「睡眠負債」と呼ばれるものです。

あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、睡眠負債とは何なのでしょう?。

負債とは、平たく言葉をかえれば「借金」です。借金だと、返済するのが難しいイメージが沸いてきます(苦笑)。

睡眠負債には、どんな症状やカラダに及ぼすリスクがあるのでしょうか。

睡眠負債の「セルフチェックリスト」から、睡眠負債を解消する返済方法まで、わかりやすく紹介していきます。

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睡眠負債とは?睡眠不足との違いは?

睡眠負債とは文字が示すとおりで、カラダが必要とする睡眠時間に対し、マイナスした「睡眠不足」が負債(借金)の形で積もり上がっていく状態。

クレジットカードの支払い方法だと、「リボ払い」を例にするとイメージしやすいと思います。

翌月に一括返済せずに毎月少しづつ返済する形のリボ払いには、お買い物を繰り返すことで、返済できそうで返済しきれず、結果的にどんどん負債(借金)が増えていってしまうリスクを伴います。

私たち大人が必要とする1日の睡眠時間は、昔からいわれるように、最低でも7時間~8時間

もしも、短期的に6時間前後となったとしても、眠くて辛いレベルまでとならないのが普通です。

しかし、現在の日本人のおよそ4割もの人たちの睡眠時間は、6時間に満たないとされているのです。

カラダが必要とする7時間~8時間の睡眠時間に対し、1日1時間~の「負債」が積み重なり大きくなることで、知らず知らずにカラダや心へ影響をもたらし、何らかの症状で睡眠負債のSOSを発信するようになります。

何かの拍子に、「ふっと」眠気に襲われることはありませんか?。

気がついたら「寝落ち」してしまうことも、睡眠負債が原因かもしれません。

このあと「睡眠負債のセルフチェックリスト」を紹介しますので、ご自身に照らし合わせてみてください。

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睡眠負債がもたらす症状や病気のリスクとは?!

睡眠負債の症状:頭痛

忙しい日々の中、少しづつ・確実に積み上がっていく睡眠負債。

私たちのカラダに、睡眠負債はどのような症状や病気をもたらすのでしょうか?。

ふいに眠気に襲われたり、思わず「寝落ち」してしまう症状とは逆に、「不眠症」や「睡眠障害」へ向かうこともあるといいます。

カラダが必要とする睡眠時間が得られない状況が続くと、危機に直面したときに働く「交感神経」が休む時間が少なくなり緊張状態が続くことは、高血圧や高血糖など成人病に繋がるリスクが高まります。

さらに、本来は夜間に優位に働くはずの休息の神経の「副交感神経」とのバランスを崩してしまうことへと繋がり、睡眠負債が「心の病」を発症させる原因になることもあるとされているのです。

 

睡眠負債が原因となる症状や病気とは?!

睡眠負債が原因の症状

・めまい.頭痛.吐き気
・集中力や注意力の低下
・記憶力低下

睡眠負債が原因となる病気

・アルツハイマー病
・うつ病
・糖尿病

など、これらの症状・病気は、生活習慣など他の原因でもなり得るものではありますが、睡眠負債が原因となることも十分に考えられるといわれています。

 

睡眠負債は肥満の原因にも?!

意外なところでは、睡眠負債は「肥満」の原因に繋がることです。

睡眠負債による交感神経・副交感神経のバランスの乱れは、ホルモンや自律神経のバランスを崩します。

お腹一杯!の感じをつかさどる「満腹中枢」の働きも鈍くなれば、食欲の歯止めが効かずに「食べ過ぎ」となり、それは肥満の原因にもなってしまいかねません。

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睡眠負債をセルフチェック!「睡眠負債チェックリスト」

睡眠負債による症状や病気のリスクなど、睡眠負債の危険性をまっ先に確認してきましたが、実際に、ご自身の「睡眠負債」がどれほどのレベルなのかをセルフチェックできる「睡眠負債チェックリスト」を紹介したいと思います。

生活習慣に関わる8つのタイミングを設問に用いて、その時「どれくらい眠くなるのか」を点数付けしていく形式です。

・0点:眠くならない
・1点:やや眠くなる
・2点:眠くなることが多い
・3点:かなり高い確立で眠くなってしまう

あまり深く考えず、素直に答えていけば大丈夫です!。けして難しいものではありません。

 

睡眠負債チェックリスト

その時「どれくらい眠くなるのか」で点数付けしていきます。

睡眠負債チェックリスト
□座った姿勢で本を読んでいる時
□テレビを見ている時
□まわりに人が大勢いる場所でボーっと座っている時
□車に1時間程度乗っている時
□午後にゴロゴロと横になっている時
□座って誰かと会話をしている時
□ランチの後に座っている時
□車の運転中の信号待ちや渋滞中

いずれも眠くなってしまいそうな設問ばかりだと思いますが、それぞれの点数の合計で、睡眠負債レベルを判定します。

・0~5点 :睡眠負債の心配なし
・6~10点 :中度レベル
・11~20点:重度レベル
・21~24点:極度レベル

ご自身の睡眠負債レベルは、如何でしたか?。

現代人は忙しく、それが普通とばかりに睡眠不足が肯定されがちです。

とくに若い人ほど肉体的に無理が効いてしまいます。

チェックリストの設問に対して素直に・正直に答えていくと、すでに6~10点の「中レベル」の睡眠負債に陥っている人も多いかもしれませんね。

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睡眠負債を算出する計算方法!

ご自身にどれくらい「睡眠負債」が溜まっているのか、その負債額の計算式なるものがあります。

早起きしなくてもいい「カラダが満足するまで寝ている」休日の睡眠時間と、平日の平均的な睡眠時間を用いる計算方法です。

 

睡眠負債の計算式!

毎日の睡眠時間がどれだけ不足しているか、1週間あたりの睡眠負債がどれくらいなのかを算出する簡単な計算式!。

休日に寝てしまう平均的な睡眠時間 - 平日の平均的な睡眠時間 × 1週間あたりの休日の日数


【例題】

平日の帰宅はいつも午前様で、睡眠時間は5時間ほどの人が、休日の土日には10時間も寝続けてしまっている場合の1週間あたりの睡眠負債は?

休日の平均睡眠時間:10時間 - 平日の平均睡眠時間:5時間 × 休日:2日 = 10時間

とても単純な計算式ですが、休日の長い睡眠時間は、平日に積み上がった睡眠負債を返済すべく、カラダが欲した結果というわけです。

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睡眠負債の返済方法!

睡眠負債は昼寝で返済

積み上がってしまった睡眠負債を返済する方法は、残念ながら睡眠時間を多くすること以外にありません。

睡眠負債を解消する、具体的な返済方法を見ていきましょう。

 

寝だめで返済?

毎日の寝不足に対し「寝だめ」は効果がないといわれますが、睡眠負債を返済するために長い時間寝ることをここでは否定しません。

たしかに、睡眠時間を貯めておくことはできません。

これまで「寝だめ」と称して休日に長時間寝ていたことも、貯めてたのではなく、正しくは睡眠負債を返済するために必要なことだったのです。

ただし、1週間10時間の睡眠負債を返済するために、土日とも5時間も長く、まして「お昼頃まで」寝てしまう返済方法をここではおすすめしません。

折角の休日が、寝て終わってしまったら寂しくないですか?。

土曜日の朝の朝寝坊はやむを得ずとも、土日はあれこれせずに早めにベッドに入ることで、睡眠時間帯を前倒しできます。

睡眠負債をしっかり返済しながら、休日を有意義に楽しむ時間に使う返済方法です。

月曜日の朝も、スッキリ起きられますよ!。

 

昼寝で返済!

睡眠負債の返済方法でもっとも効果的とされるのが「昼寝」で、日々15分~30分の短時間の昼寝を取り入れることで、睡眠負債が大きく返済されると称されています。

ベンチでも更衣室でも、もしも横になれる環境があるのなら、思い切って「横になって」集中して15分ほど寝てしまうのが1番です!。

昼寝から起きたあと、頭がスッキリしていることに気づく筈です。

ランチのあとスマホを見ていていると、「ウトウト」と眠気に襲われることがありませんか?。

ベンチでも更衣室でも、横になれる環境があるなら15分だけでも集中して昼寝してしまった方が、午後の頭の回転、活動の力強さが劇的に向上しますよ。

 

睡眠の「質」で返済!

睡眠時間が同じなら、その「質」が高いほど睡眠負債が少なく抑えられます。

ベッドのマットレスを寝心地のいいモノに変えることは、効果的ですが費用もかかります。

まずは、今ある環境の中、生活リズムを整えていきましょう。

例えば、夕食の時間と入浴時間の関係。

ベッドに入る直前に入浴するという方が多いのですが、一般的に入浴後はやや興奮した状態になるので、寝つきづらいとされます。

たしかに、冬の寒い時期には、お風呂上りでベッドに入るとポカポカのままよく眠れるという人もいるように、個人差が大きい部分ではありますが、およそベッドに入る2時間前までに入浴を済ませておくといいといわれます。

さらに夕食の時間も、ベッドに入る3時間~4時間前までに済ませておくのがベター。

胃や腸が消化に働いている間は、カラダは十分に休むことができません。

 

まとめ

今回は、最近テレビなどメディアで紹介されることも多い「睡眠負債」について、睡眠負債がもたらす症状や病気と、その返済方法について紹介してきました。

別の記事 > 寝落ちの原因とは?気絶してる?!寝落ちを防ぐ対策は? < のスピンオフ版の位置づけでもあります。

私たちは、本来1日の睡眠時間を7時間~8時間必要とするのに対し、およそ半数の方の睡眠時間は6時間に満たないというのですから、日々1~2時間づつ睡眠負債が積み上がっていくことになります。

睡眠負債の返済方法には、土日の朝に「寝だめ」と称してお昼頃まで朝寝坊する「一括返済」も一つではありますが、折角の休日が寝て終わってしまうのは寂しくもあります。

働き盛りの30代・40代の休日は、家族サービスにも勤しまなければなりませんしね。

睡眠負債の返済には、睡眠の質を上げることやお昼休みに昼寝するなど、少しづつ「分割払い」する方法と、土日など休日の夜は早寝をして「睡眠時間帯の前倒し」を組み合わせることをおすすめします。

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