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カラダ 雑学

朝と夜の体重差!平均はどれくらい?ダイエットに活かす方法とは?

更新日:

クリスマスやお正月など、食べ過ぎてしまうことがどうしても多い季節ですね。

ダイエットをはじめよう、または、はじめられている方も多いのではないでしょうか。

ダイエットにチャレンジされる多くの方は、毎日体重を計ると思いますが、体重計には「朝と夜」決まった時間にのっていますか?。

ダイエット中は、その日その日の体重差が気になる気持ちはとてもよく分かりますが、実は毎日体重を計る時間がバラバラだと、全く意味がない可能性が大いにあるんです。

なぜなら、同じ人間でも、朝と夜とで「体重差」があるものだから。

その体重差はどれくらいかというと、平均1キロ前後になるのが普通。

計る時間帯によって体重が増えたり減ったりでは、ダイエットが成功しているのかしていないのか、よくわからなくなってしまいます。

折角はじめたダイエットです。どうせなら、効率的にそして成功させたいですね。

ダイエット成功の鍵を握るのは、「朝と夜の体重差」なんです!

とはいえ、なんだかピンと来ない言葉ですよね。

・朝と夜の体重差とは?その平均はどれくらい?
・朝と夜の体重差と平均値をダイエット成功に活かす方法!

今回は、このあたりを中心に見ていきましょう!。

また、朝と夜の体重差がない、もしくは少ないという方は、食べ過ぎ以外にカラダの「代謝」が悪くなっているのかもしれません。

「カラダの代謝を上げる」改善方法なども見ていきましょう!。

皆様のダイエット成功にぜひ、お役立ていただければと思います。

 

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朝と夜の体重差とは?その平均はどれくらい?

ダイエット成功の鍵を握るという「朝と夜の体重差」ですが、「朝と夜の体重差」とは何なのでしょうか。

ダイエットに挑戦中の方で、毎日朝と夜など体重測定を2回以上行うのが習慣づいている方であれば感じたことがあるかと思いますが、朝と夜の体重って違いがありませんか?。

一般的には、朝の方が体重が軽く、夜の方が体重が重くなっています。

この朝と夜の体重の違いの差こそが、「朝と夜の体重差」ということになるのです。

前日の食べた食事によっては、朝と夜とで体重差が小さくなる、もしくは変わらない場合もあるでしょう。

しかし、朝と夜の体重差が継続的に少なく、さらに体重が増えてしまう…という方は、カラダの「代謝が低くなっている」かもしれません。

これが万が一にも、朝の方が夜より体重が重い…なんてことになってくると、ダイエットではなく、まずは生活習慣の見直しなどが必要となってきそうです。

 

朝と夜の体重差の平均はどれくらい?

朝起きて最初に計った体重と、夜寝る前に計った体重差の平均がどれくらいかというと、代謝や体格差など多少は前後しますが、平均500グラム~1キロの体重差となるのが一般的です。

「なぜ、朝と夜で500グラム~1キロもの体重差があるの?」

と疑問に思う人が多いかもしれませんね。

「人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかく」、という話を聞いたことがありませんか?。

コップ1杯=200mlとすれば、それだけで朝の体重が約200グラム軽くなるということ。
さらに寝ている間にも「基礎代謝」として、カラダのエネルギーを燃やす働きが活動し続けることから体重は減っているのです。

つまり、夕食を済ませた後の体重が1番重くて、寝ている間の汗や基礎代謝でカロリーを消費することに加えて、朝起きてトイレに行ってスッキリした後に計った体重の方が軽くなるは当然。

これが、朝と夜の体重差が生まれる理由です。

 

朝と夜の体重差と「平均値」をダイエット成功に活かす方法とは!?

朝と夜の体重差が平均500グラム~1キロほどもあるのですから、体重は朝と夜の2回計ることが必要なことも納得いただけたかと思います。

毎回体重を計る時間がバラバラでは、基準値となる体重もバラバラになってしまうので、ダイエットが成功しているのかどうか分からなくなってしまいます。

では、この「朝と夜の体重差」とその「平均値」を、どうダイエット成功に活かしていくのか、その方法を見ていきましょう!。

 

自分の朝と夜の体重差の平均がどれくらいなのかを調べる!

まずは3日間、毎日朝と夜の2回、決まった時間に体重を計ります。

朝は、起きてトイレに行った後に。夜でしたら、夕食やトイレを済ませて寝る前などに計るといった感じです。

そして、3日間の朝と夜の体重差を出して、そこから自分の体重差の平均値がどれくらいなのかを計算します。

計算して出た数字こそが、自分自身の「朝と夜の体重差の平均値」となるのです。

 

朝と夜の体重差が「平均値」より多いか少ないのか比べる!

3日間の朝と夜の体重測定で、自分自身の「朝と夜の体重差の平均値」がどれくらいなのかが分かったら、4日目からは、毎日同じように朝と夜の2回体重を計り、その平均値よりも「朝と夜の体重差」が多いのか少ないのかを比べていきます。

オススメは、調べた結果を毎日、メモでもカレンダーでもいいので記録することです。

グラフなどで表すと、より分かりやすいかもしれません。

最近では、スマホに記録ができる便利な「アプリ」などもあるかもしれませんね。

記録することで変化もわかりやすく、ダイエットのモチベーションも継続しやすくなりますよ!。

平均値よりも「朝と夜の体重差」が少なくなっている日は、その日のダイエットは上手くいっていると言えます。

逆に「朝と夜の体重差」が増えている場合は、見直しが必要そうです。

ちなみに、「朝と夜の体重差が」平均値よりも少ない日が続けば続くほど、ダイエットは成功の道をたどっているということになります!。

 

朝と夜の体重差「2キロ以上」は食べ過ぎ?!

毎日朝と夜、同じ時間や生活スタイルの中で決めたタイミングで計った体重差から、「食べ過ぎ度」がチェックできます!。

朝起きて、トイレを済ませた朝食前が、1日で1番体重が軽くなるはずです。
そこから、朝食・昼食・夕食、さらに間食も含めた結果として表れるのが「朝と夜の体重差」ですから、1日トータルでの「食べ過ぎ度」がとてもわかりやすい。

朝と夜の体重差から食べ過ぎ度チェック!

□体重差2キロ以上:かなり食べ過ぎ!
(危険水域)
□体重差1キロ以上:チョッと食べ過ぎ!
(要注意)
□体重差1キロ以内:とりあえずOK!?
  (体重差がない・少なすぎるのも問題?)

たしかに、汗をかきやすい「季節」やその日に「食べたもの」にもよります。

例えば塩分の多い食事(メニュー)だったりすると、カラダはより沢山の水分を貯えようとします。
これが、「浮腫み(むくみ)」の原因

例えば、飲み会帰りに「〆のラーメン」を食べた翌朝顔がむくんでるのは、カラダが塩分濃度を薄めようと働いている証なんですね。

問題は、とくに食べ過ぎではないのに朝と夜の体重に「差がない」、もしくは「差が少ない」のに体重が増えてしまう場合です。

先の 体重差1キロ以内」を「とりあえずOK!?」とした理由がここにあります。

ダイエットを意識されている方は、当然〆のラーメンは控えていらっしゃると思います(苦笑)。

毎日の朝と夜の体重差も自分の平均値より少ないのに、体重が減らない・増えてしまう…。

それは、カラダの代謝が悪くなっているのかもしれません。

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カラダの代謝を上げる6つの方法!

朝と夜の体重差は、平均して500グラム~1キロくらいになるものですが、ほとんど「変わらない」という方もいます。

朝と夜の体重差が少なければ「食べ過ぎ」は考えづらいですが、肝心の体重が減らないとなると、カラダの代謝が悪くなっているのかもしれません。

どうしたら、カラダの「代謝を上げることができる」のでしょう。

ダイエットでよくいわれる「有酸素運動」など、運動することが1番ではありますが、ダイエットを意識される方の多くは、正直「運動はツライ・嫌い」ではありませんか?

私もそうですから…(苦笑)。

そんな、運動が苦手な方でも、日ごろの過ごし方をチョッと変えるだけでカラダの「代謝を上げる」ことができます!。

 

寝る前にコップ1杯の水を飲む!

「浮腫み(むくみ)」の原因となるカラダが水を貯めこむ働きや、「トイレで起きたくない」などもあって、寝る前の水分を控えてしまう方も少なくありまん。

しかし、カラダの代謝を上げるには、「寝る前にコップ1杯の水を飲む」ことが効果的!。

先に紹介した「人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかく」といわれるように、自然とカラダの水分が減ることで血液も「ドロドロ」になりがち。

人のカラダは、その6割を水が占めています。

寝る前にコップ1杯の水を飲むことは、新鮮な水分を循環することになり、カラダの老廃物の排出にとても大切なことなのです。

 

冷たい飲み物を控える!

カラダの代謝を上げるには、カラダを冷やさないこともポイント!。

寝る前に飲むコップ1杯の水も、できれば常温や白湯がベストです。

暑い夏の季節やお風呂上りには、どうしても冷たい飲み物が飲みたくなってしまいますが、カラダを冷やすことは代謝が悪くなってしまうことに繋がります。

昔から、「暑い夏こそ熱いものがいい」といわれることにも利があって、あえて熱いものを摂ることでかいた汗が蒸発するとき、「気化熱」によってカラダの表面温度が下がって涼しく感じるというものなのだとか。

温かい飲み物でお腹を温めることは、臓器の働きを活発にし、浮腫みの解消や疲労回復にも繋がります。

 

お風呂は湯舟に浸かる!

お風呂で「湯舟に浸かる」ことで得られるカラダへの効果を並べると、

・カラダが温まり毛細血管が広がることで血流がよくなる
・お風呂の水圧が静脈の流れを助け浮腫みが取れる
・リンパの巡りがよくなり代謝が上がる
・腸の動きが活発になり便秘解消に

ダイエットを意識するなら、お風呂の温度は「41℃」が適温といわれます。
なぜなら、41℃を境に「交感神経」が優位になりカラダの各機能が活性化されるから。

41℃の湯舟に10分間浸かることで、カラダの「深部体温」が1度上昇するといわれています。

疲れた日ほど、お風呂をシャワーで済ませることが多いかもしれませんが、無理のない程度に、湯舟にゆっくり浸かるだけで「代謝」が上がります。

 

睡眠時間は1日7時間以上!

仕事が忙しく帰宅時間が遅かったり、学生の方は試験勉強で寝不足になることもあるでしょう。

寝不足が続くと、カラダも心も疲弊することで「代謝」に影響するだけでなく、よりカロリーの高い食事を好むようになったりと、ダイエットに対してデメリットが増えるばかり。

眠りの間に分泌される「成長ホルモン」は、その日に食べたものを栄養として細胞の修復に使います。

睡眠時間を1日7時間以上とすることは、代謝を上げダイエットにいい影響を与えるだけでありません。

質のいい睡眠を取ることは、「美肌」効果にも繋がります!。

 

ヨーグルトで腸内環境を整える!

腸は単なる消化器官としての働きだけでなく「第二の脳」とも呼ばれるように、腸内環境の乱れは、ダイエットの妨げとなる便秘の原因となり、基礎代謝や免疫力を低下させることに繋がります。

この「第二の脳」である腸の働きは「腸内フローラ」によって司られています。

腸内フローラとは、腸内に生息する数百種類の「菌」の模様。
「善玉菌」や「悪玉菌」、どちらか優勢の方へ味方する「日和見菌」などで構成されています。

カラダを健康を維持してくれる「善玉菌」を、腸内フローラに増やす効果があるのが、「乳酸菌やビフィズス菌」が豊富に含まれている「ヨーグルト」

最近では「乳酸菌が腸まで届く!」を特徴としたヨーグルト商品も多く紹介されているように、乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱いとされています。

しかし、たとえ生きたまま腸まで届かなくても、今いる腸の善玉菌のエサとなり腸内フローラのバランスを保つことに働いてくれます。

以前紹介した、> ヨーグルトを食べる時間!朝・夜どちらが効果的?食前・食後いつがいい? < ではヨーグルトを食べるタイミングで得られる効果が異なることを紹介しています。

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ながら運動!簡単な筋トレ!

ダイエットでは、脂肪を燃やしてくれるジョギングやウォーキングなどの「有酸素運動を20分以上」続けると効果が表れるとされています。

運動スタート直後は「肝臓に蓄えられたエネルギー」を消費し、20分を過ぎた頃からそのエネルギーを「体脂肪」に求めるようになるのだとか。

ジョギングやウォーキングは「気軽に始められる」とはいわれますが、なかなか続けられないもの…

ならば、テレビを見ながら・スマホゲームをしながらなどの「ながら運動」や、寝る前にでもできる「簡単な筋トレ」はいかがでしょう!。

筋肉量が増えることは、基礎代謝を上げることに繋がります。

食べる量を制限するダイエットで「リバウンド」が起こる原因の1つが、筋肉量が減ることで基礎代謝が減ってしまっていることなのです。

 

仰向けで「エア自転車こぎ」!

仰向けに寝転んで、足を上げて自転車のペダルをこぐように足を回すだけ。

はじめは、ゆっくりと20回くらいから。
慣れてきたら「1回転に1呼吸」で、腹筋に負荷がかかっていることを意識してみましょう。

足を高く上げるほど腹筋にかかる負荷は小さく、足を床に近づけるほど負荷が大きくなります。

 

足上げ腹筋で「腹筋が割れる」!

そもそも、今回のテーマは「朝と夜の体重差」であり「平均値」をダイエットに生かす方法であって、とくに「腹筋を割る」ことを意識するものではありません。

それでも、テレビを見ながらスマホゲームをしながらの「足上げ腹筋」で腹筋が割れる可能性は十分にあります。

足上げ腹筋のやり方

1.床やベッドに仰向けになる
2.膝を伸ばしたまま踵(かかと)を床から5㎝ほど浮かす
3.息をゆっくり吐きながら足を直角になるまで上げていく
4.息を吸いながら足を2の状態へ戻す

 

まとめ

ダイエットをはじめるなら、必ず朝と夜の2回、決まったときに体重を計る必要があることがわかりましたね。

「朝と夜の体重差」が自分の「平均」と比べて、多いか少ないかを日々知ることがとても大切なことで、「朝と夜の体重差」こそが、ダイエットを成功させる鍵という理由も納得していただけたのではないでしょうか。

問題は、朝と夜の体重差が平均500グラム~1キロであるのに対し、「差がない」もしくは「差が少ない」場合です。

食べ過ぎてはいないのに体重が増えてしまうような場合は、カラダの代謝が悪くなっているかもしれません。

今回は、「カラダの代謝を上げる6つ」の方法を紹介しました。

・寝る前にコップ1杯の水を飲む!
・冷たい飲み物を控える!
・お風呂は湯舟に浸かる!
・睡眠時間は1日7時間以上!
・ヨーグルトで腸内環境を整える!
・ながら運動!簡単な筋トレ!

また、万が一、体重測定をはじめてみて、あれ?朝より夜の方が体重が軽いということが分かった方は、ダイエットの前にまずは、食生活や良質な睡眠が取れているかなど、生活環境の見直しをしてみて下さいね。

今回紹介した「朝と夜の体重差」を使ったダイエットをはじめることは、自分の健康管理の見直しをするチャンスにもなるかもしれませんね。

皆様のダイエット成功にぜひ、お役立ていただければ嬉しいです。

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