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糖質制限中のご飯・パン・麺、主食の代わりの代用品!

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最近は「ダイエット」に効果的ということもあり、ご飯やパン・麺類など主食となる炭水化物系の食べものを控える「糖質制限」にチャレンジされている方も多いのではないでしょうか?。

私たちのカラダは本来、「糖質」を主なエネルギー源・スタミナ源として活動するものですが、「糖質制限」することで余分に蓄えられた「脂肪」や筋肉を構成する「たんぱく質」を利用するようになり、健康的なダイエットに繋がることを期待してのもの。

またダイエットだけでなく、糖尿病など血糖値コントロールのために、食生活で「糖質制限」を必要としている方も少なくないと思います。

でもどうですか?、いつもの食事からご飯やパン・麺類といった主食を抜き続けるというのは、正直辛くありませんか?。
1日3食すべて炭水化物を食べないことを「スーパー糖質制限」と呼ぶそうですが、正直私にはできそうにありません(苦笑)。ただ1日1食、例えば「夕食だけはご飯など炭水化物系を食べない」という、緩めの「糖質制限」でもダイエット効果は期待できるとされています。

さらにその1食も、主食となるご飯やパン・麺類の代わりの食べ物「代用品」が色々あれば、糖質制限も案外続けやすくなるのではないでしょうか!。

糖質制限では、ご飯などの代わりに利用することが大切だとされています。
今回は、ダイエットや血糖値コントロールで糖質制限中でも大切な「たんぱく質」や「食物繊維」もしっかり摂ることも含め、主食の「代用品」について紹介していきたいと思います。

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ご飯を食べない「糖質制限食」は脂肪を溜めにくくする?!

カラダに溜め込まれた「体脂肪」をエネルギー源として燃焼させるためには、カラダのなかで消費されるエネルギー源の順番を知ることが大切。

私たちのカラダは、

1.糖質
2.体脂肪
3.たんぱく質

の順で、それぞれをエネルギー源として使い活動しています。つまり蓄えられいる糖質が多ければ、減らしたい体脂肪を消費する機会が減ってしまうのです。
最初に使われるエネルギー源「糖質」の元となる、ご飯やパン・麺類など炭水化物系を食べることを制限することで、体脂肪がエネルギー源として使われ溜めにくくなるのです。

 

糖質制限中に代わりとなる代用品に大切な栄養素は?!

ご飯やパン、パスタに代表されるような麺類が「大好き!」という方は多いはず。先に紹介したように、カラダはエネルギー源をまずは「糖質」に求めるので、糖質の元となるご飯やパン・麺類など炭水化物系の食べものを欲するのは云わば「しょうがないこと」。

でも糖質制限中の食事で、注意したい点もいくつかあります。それは、糖質に代わって体脂肪の次にエネルギー源となる「たんぱく質」であり、本来糖質が多い食品に含まれる「食物繊維」。

1食でもツライ「糖質制限」を続けていくためにも、これら「たんぱく質」や「食物繊維」を意識した食品で代用するのが理想です。

糖質制限中は「たんぱく質」が大切に!?

どうやら「ダイエットを意識し過ぎるため」か、肉や魚を食べることを避ける方が多いようなのですが、ダイエット中でもたんぱく質はカラダの骨格を作る上で大切な栄養素になります。
たしかに摂りすぎは、ダイエットに影響してしまうかと思いますが、脂肪の少ない赤身や鶏肉でいえば胸・ササミといった低カロリー・高たんぱく質な部分を意識して食べるようにするのがいいでしょう。

糖質制限に不足がちな「食物繊維」?!

糖質制限中の方が注意したい点は、食物繊維の不足して便秘になりがちなこと。特に元々便秘がちな女性なら、尚のこと注意が必要です。
糖質制限で中心となるご飯やパン・麺類といった主食は、糖質とともに食物繊維も主な栄養素としてもっています。

食物繊維が不足して「便秘」がちになれば、ダイエットの効果に疑問符?がついてしまいます…。

糖質制限中に代わりとなる代用品には、是非「食物繊維」も意識したモノにしたいですね。

 

糖質制限中のご飯の代わりにおススメの代用品!

豆腐

糖質制限中のご飯やパン・パスタなどの麺類に代わる主食で、人気もおススメ度もナンバー1は「豆腐」です。
大豆に由来する植物性たんぱく質が豊富に含まれ、もちろん低脂肪。

見た目が「白い」ことしかご飯とは似てはいませんが、そもそもの味が淡白ですから、どんなものとも合う点はご飯と同じ。なので「ご飯のおかず」はそのまま豆腐でもいけます!。
肉や魚料理で動物性たんぱく質を摂りつつ、主食は植物性たんぱく質の「豆腐」で。たんぱく質の摂取でいえば、最高の組み合わせではないでしょうか?。

スーパーの特売に合わせて買いだめすれば、「豆腐」はかなりコスパの高い主食になってくれます

・豆腐にとろけるチーズを乗せて黒胡椒をかけて「電子レンジ」でチンッ!
・豆腐にとろけるチーズを乗せてカレー粉をかけて「電子レンジ」でチンッ!

これお酒のオツマミにも使える、おススメ簡単豆腐レシピです。

こんにゃく・しらたき

糖質制限中の便秘予防にも不可欠な「食物繊維」。「こんにゃく」や「しらたき」は、そのほとんどが食物繊維でできているといっても過言ではありません。

こんにゃくやしらたきの元となる材料「芋類」は、糖質が豊富なものではあるものの、こんにゃくやしらたきに含まれる糖質量は意外にとても少ないものになっています。
一頃「こんにゃくダイエット」、「しらたきダイエット」などが話題になりましたが、糖質制限しつつ不足しがちな「食物繊維」を摂れることは理に適っていると思います。

しらたきなら、茹でて麺類の代わりとして生姜醤油やネギ・鰹節・ワサビなど薬味を変えて楽しめそうです。
こんにゃくなら、味噌田楽などもいいですが、シンプルに「刺身こんにゃく」もいいかなと。

大豆ごはん

大豆1粒1粒が大きくお茶碗によそれば、まるで「ご飯?」と思えるほどの主食感を楽しめます。大豆じたいに味付けせずとも、おかずと一緒に少しづつ食べれば、ご飯に代わる主食に十分な存在感になるでしょう。

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パスタやラーメンなど麺類の代用に「大豆麺」!

糖質制限は、ご飯やパンだけではなくパスタやラーメンなど「麺類」も含まれます。麺類の制限も、気持ち的にけっこうキツイ!。

先の「しらたき」で代用するスタイルもありですが、「大豆麺」は糖質制限のストレスを緩めてくれるおススメの食材!
完全な糖質カット商品ではありませんが、一般的に1食あたり50g以上となるパスタやラーメンの糖質量が、大豆麺なら8gほど。これなら糖質を気にせず、麺類の代用品として楽しめそうですね。

パスタ大好きな私が、今一番ためしてみたいのが「大豆麺」かな。大豆麺はスーパーでも扱われていますから、糖質制限のストレス解消も含め、唐辛子を利かせたぺペロンチーノをガッツリ食べてみたい!(笑)。

 

まとめ

ダイエットだけでなく、血糖値コントロールが必要で「糖質制限」を続けるなか、やはり主食となるご飯やパン・麺類など炭水化物系の食べものを我慢するのはツライこと。
今回は、主食となる炭水化物系の代わりとなるもの、代用品となるものを見つけられれば、糖質制限も楽しみながら続けることができると思い紹介してみました。

大切なことは、糖質制限に代わってカラダのエネルギー源となる「たんぱく質」や、糖質制限することで不足しがちな「食物繊維」を多く摂ることを意識するのが大切になってくるということ。

続けていくことで、徐々にダイエット効果が現れる「糖質制限」。無理なく・美味しく・楽しく続けていけるといいですね。

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