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マラソン大会前の食事!前日までの食事法と当日のオススメ!

更新日:

今週末が、初めてのマラソン大会という方はもちろん、これまで何度も完走を経験されている方であっても意識するのが、「マラソン大会前の食事」です。

なぜなら、マラソンランナーの目標が「完走」であり「自己ベスト更新など様々であっても、全てのマラソンランナーに共通する思いは「トレーニングの成果を発揮したい」ということだから。

どんなに良いトレーニングを日々重ねても、マラソン中に「エネルギー切れ」となれば、失速はもちろん、最悪は意識を失う「ハンガーノック」と呼ばれる、命をも危ぶまれる状態になることにも繋がりかねません。

マラソン大会前の準備で大切なことは、もちろん日々のトレーニングの積み重ねですが、それ以上に食事によって「十分なエネルギーをカラダに蓄えておく」ことが大切になるといっても過言ではありません!。

今回は、「マラソン大会前の食事!前日までの食事法と当日のオススメ!をタイトルに、

・マラソン大会前日までの食事法「カーボローディング」
・マラソン大会前日~当日にオススメの食事
・マラソン大会前日や当日に控えるべき食事

などについて「具体例」をあげながら、わかりやすく紹介していきたいと思います。

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マラソン大会前の食事法!

マラソン大会前の準備では、日々のトレーニングの積み重ねと同時に「食事」が大切になると紹介しましたが、ここではマラソン大会「前日までの食事」「当日の食事」にわけて考えていきましょう。

マラソン大会を目前に、とくに「前日」の食事を気にされる方が少なくありませんが、マラソンを完走すること、トレーニングの成果を発揮することに大切なことは「前日まで」の食事です!。

「カーボローディング」という食事法をご存知でしょうか?。

カーボ・ローディング(Carbohydrate Loading)とは、スポーツなどの場面で、運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための運動量の調節および栄養摂取法である。グリコーゲン・ローディングとも呼ばれる。

引用:Wikipedia|カーボ・ローディング

マラソンや自転車ロードレースなど、長距離でタイムを競うスポーツで、意識的にスタミナを蓄えるために古くから取り入れられてきた食事法です。

このあと、古くから伝わる考え方と最近の考え方の違いを紹介しますが、およそマラソン大会3日前から「カーボローディング」を始めるのがベストとされています。

今週末に控えるマラソン大会前から、さっそく取り入れられますよ。

 

マラソン大会前日までの食事法!スタミナを蓄える「カーボローディング」

長くマラソンを経験されている方の間では、すでに「常識」とされる食事法が「カーボローディング」です。

カーボローディングの「カーボ」とは、カーボハイドレイト(carbohydrate)の略で「炭水化物」を指します。

マラソンや自転車ロードレースなど、長距離系スポーツのスタミナ源は、肝臓や筋肉に蓄えられた「グリコーゲン」で、マラソン大会前日までの食事でどれだけたくさんカラダに蓄えられたかが、スタミナ持続の決め手となります。

 

炭水化物がスタミナ源「グリコーゲン」として蓄えられる仕組み!

私たちのカラダは、活動の主なエネルギーを「糖質」から得ています。
糖質となる元となる食品といえば、ごはんやパン、パスタなどの麺類を含め、いわゆる「炭水化物系」と呼ばれるもの。

食事で摂られた炭水化物は、最終的に「ブドウ糖」となって活動のエネルギーとして使われますが、余ったブドウ糖は「グリコーゲン」と形を変え肝臓や筋肉に蓄えられます。

消費される以上に摂った炭水化物は「グリコーゲン」として蓄えられ、マラソンや自転車ロードレースなど長距離系スポーツのスタミナ源となっていくのです。

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マラソン大会前日までのカーボローディング!

マラソンを最後まで走り切るスタミナ源となる「グリコーゲン」を、最大限まで蓄えられるのが「カーボローディング」という食事法。

カーボローディングを効率よく行うことで、肝臓には通常の約2倍、筋肉中にも約2~3倍もの量のグリコーゲンを蓄えることができるとされています。

 

カーボローディングの考え方の変化

古くから伝わるカーボローディングの考え方

古くから伝わるカーボローディングは、一旦カラダの中のグリコーゲンを枯渇させることで、カラダがグリコーゲンを強く欲するようになり、さらに蓄えようとする反応(リバウンド効果)を利用した方法です。

イメージ的には、極端な食事制限をしたダイエット後の「リバウンド」。
飢餓状態のカラダは、次に入ってきたエネルギーを「蓄えよう」と働くのです。

マラソン大会の1週間前~4日前くらいまでの間、ごはんやパン、パスタなどいわゆる「炭水化物系」の食品を摂らないようにします。
代わりに肉類や魚類などを多く摂り「たんぱく質」や「脂質」を主なエネルギー源としながら、トレーニングの負荷を高めカラダを疲弊させることで、肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンを一旦枯渇させるのです。

逆に、マラソン大会3日前からはトレーニング量を抑え、それまで制限していた炭水化物系の食品を意識的に「多量」に摂ることで、カラダが欲していたグリコーゲンを「リバウンド効果」によって一気に貯め込むことができるという方法です。

古くから伝わるカーボローディングの考え方では、大好きな炭水化物系の食品を制限するツライ期間がありますが、以前紹介した記事 >糖質制限中のご飯・パン・麺、主食の代わりの代用品!< が、ツライ「炭水化物制限」も乗り切れるヒントになるかもしれません!。

 

最近のカーボローディングの考え方

古くから伝わるカーボローディングの考え方は、爆発的な好結果をもたらす場合がある反面、カラダ掛かる負担も大きく、本番となるマラソン大会前に体調を崩してしまうデメリットもあるのが事実。

私たちのような一般市民のランナーには、リスクの高いカーボローディング法といっていいかもしれません。

最近では、一旦グリコーゲンを枯渇させるような極端な炭水化物を制限する食事法はとらず、マラソン大会の1週間くらい前からトレーニング量を減らすことでグリコーゲンの消費を抑えつつ、マラソン大会の3日前から意識的に多量の炭水化物を摂ることで、カラダにグリコーゲンを蓄える手法が推奨されています

こちらの手法の方が、古くから伝わるカーボローディングよりもカラダに掛かる負担が少なく、肝心なマラソン大会前に体調を崩すリスクを抑えられます。

カラダが欲する「リバウンド効果」を用いた古くから伝わるカーボローディングより効果はやや劣るとはいえ、その90%近くのグリコーゲンを蓄えるとされています。

私たち市民ランナーにとっては、オススメのカーボローディング法となるでしょう。

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マラソン大会3日前~前日までの食事!

マラソン大会3日前~前日までの3日間は、先に紹介した新旧どちらのカーボローディング法に於いても、スタミナ源のグリコーゲンの元となる「炭水化物系」の食品を、積極的に多く摂り込む期間です。

炭水化物系を代表する食品としては、お米や小麦粉で作られた、ご飯・パン・うどん・パスタ・お餅など。

「お好み焼」「すいとん」も、ご存知のように元は小麦粉。

「お好み焼きをおかずにご飯を食べる」という、関西ではごく日常的な食事。これに「うどん」でもつけたら、マラソン大会3日前~前日までの食事として最高のメニューかもしれません。

その他、ジャガイモや山芋(長芋)などの芋類、りんごやイチゴなど、まさにマラソン大会シーズンとなる秋~冬に旬を迎える果物類にも炭水化物は多く含まれています。

古くから伝わるカーボローディングのように「極端に炭水化物を抑える期間」を設けなくても、マラソン大会3日前からトレーニング量をあえて減らし、炭水化物を含む食品を普段より意識的に多く摂ることがポイントです!。

 

マラソン大会前日の食事には「たんぱく質」と「ビタミンB群」をプラス!

マラソン大会前日は、いつも通りの食生活+エネルギーを蓄える食品を意識しましょう。

マラソン大会前の「カーボローディング」も、いよいよ最終日になります。意識的に炭水化物を多く含む食品を摂るとともに、神経や筋肉の働きを保つ「たんぱく質」もしっかり摂りたいところ。

たんぱく質を手軽に摂れる「プロテイン」や「豆乳」もオススメではありますが、カーボローディングで蓄えたグリコーゲンをスタミナ源として「より効率的に燃やす」ための栄養素「ビタミンB群」もしっかり摂りたい。

たんぱく質とビタミンB群を効率よく摂れる食品が理想です。

・うなぎ
・豚肉
・たらこ
・豆腐や納豆(大豆由来)

マラソン大会前日の食事は、これらを炭水化物系の食品とうまく組み合わせたメニューにするといいでしょう。

例えば「うな重」なら、ご飯の炭水化物に、たんぱく質+ビタミンB群が加わります。
豚肉の生姜焼きも同様で、ご飯がたくさん食べられるメニューですね!。

お好み焼きなど鉄板焼きは、ホント理に適っていて、お好み焼きの「豚玉」や豚肉を使った「焼きそば」などは、美味しく食欲を満たしながら、たんぱく質とビタミンBがを効率よく摂れるので最高だと思います。

個人的に足繁く通う、西東京発祥の「伝説のすた丼屋」の看板メニュー「すた丼」もオススメ!。

「伝説のすた丼屋」のHPでは「豚肉」について、

活力の素「ビタミンB1」を多く含む食材。疲労回復、体力増強するなら豚肉だ。コレステロールも下げてくれる優れたヤツ。

引用:伝説のすた丼屋|当店のこだわり

と表現されています。
ちなみに「すた丼」には、栄養価が高く体力増強に欠かせない「豚肉」「にんにく」「卵」が使用され、ご飯は並盛でも茶碗約3杯分というボリューム。

マラソン前ににんにくは「胸やけ」が心配…という方には、「しょうが丼」がオススメです。

西東京発祥の「伝説のすた丼屋」は、東日本を中心に、北は北海道から南は福岡・熊本まで展開されるお腹一杯!ガッツリ系」のお店です。
お近くの方は、マラソン大会前日の食事にぜひご賞味を!。

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マラソン大会前日に控えるべき食事は?

マラソン大会前、日々のトレーニングに加え、前日までの「カーボローディング」でカラダにスタミナ源となるグリコーゲンをグッと蓄えてきても、前日の食事1つで「台無し」になっては残念です。

地方のマラソン大会へは、前泊で遠征されることも多いでしょう。

宿泊先のホテルや旅館の夕食メニューも気になりますが、折角の地方遠征となれば、地元の美味しい食事に合わせてアルコールの誘惑もありますね…(苦笑)。

ダメダメ!。これまでのトレーニングの積み重ね、前日までのカーボローディングで蓄えたグリコーゲンを考えたら…、誘惑に負けてはいけません!。

ここでは、マラソン大会前日に控えるべき食事について、具体例をあげて見ていきましょう。

 

お刺身など生もの(火が通っていないもの)

マラソン大会前に、お腹を下すリスクは避けるべき。
いつもは大丈夫でも、マラソン大会前日は、お刺身など生ものは避けるのがベター。

 

揚げ物(脂の多いもの)

最近は、昔ほど「勝つ」や「上がる」など語呂合わせのゲン担ぎをされる方は少なくなりましたが、「揚げ物=スタミナ」というイメージは根強いかもしれません。

トンカツの「豚肉」じたいは、先に紹介したようにたんぱく質+ビタミンBで摂りたい食品ではありますが、揚げ物の脂分は内臓に負担が掛かり、胃もたれの原因となります。

 

アルコール

マラソンなど長距離系のスポーツでは、カラダに蓄えられた「水分」もとても大切になります。

トップクラスの重要なレースでも、給水ポイントの取捨が勝負のわかれ目になる場合もあるほどです。

アルコールには利尿作用があるので、飲んだ水分以上に尿から水分を失ってしまいますし、アルコールの分解には折角摂ったビタミンBも使われてしまいます。

マラソン大会前日のアルコールは、あらゆるリスクが大きくなります。

普段からアルコールを嗜む方でも、「明日はマラソン大会!」と心にムチ打って、ノンアルコールで我慢するべきですね!。
できればマラソン大会1週間くらい前から、ノンアルコールに控えておくのがベストですね。

ビールは、完走した「ご褒美」にどうぞ!(笑)。

 

食べ慣れないもの

個人的な意見かもしれませんが、普段食べ慣れないものはお腹を下す原因になりやすい

みなさんはどうですか?。

子供のころの記憶をたどると、両親に連れられた外食で、普段食べないようなご馳走を食べると、いつもお腹を下していたトラウマがあります(苦笑)

前泊するホテルや旅館の「地元の美味しい食事」は魅力的ではありますが、普段食べ慣れないものは控えておくのがベターかもしれませんね。

マラソン大会が土曜日でもう一泊が叶うなら、完走やタイムの充実感と美味しい料理で最高ではあります。

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マラソン大会当日の食事のオススメ!

マラソン大会当日の食事も、前日までのカーボローディングの「仕上げ」と考えるべき。

朝食からマラソン3時間前までも、炭水化物系の食品を多めに摂るのが基本です。

ここでは、マラソン大会当日にオススメする食事と、控えるべき食事について見ていきましょう。

 

マラソン大会当日の食事はスタートの3時間前まで!

フルマラソンやハーフマラソンなど、各地のマラソン大会は午前中にスタート~ゴールを迎えるのが一般的です。

遅くともスタートする4時間前までには起床して、軽く散歩してカラダを起こす。
食事は、マラソン大会のスタート3時間前に済ませておくのがベストです!。

なぜなら、食べたものは胃の中で2時間半ほど掛けて消化されていき、その後カラダの中でエネルギーに変わっていくから。

マラソン大会当日の食事も、前日までの食事法「カーボローディング」の延長と考えましょう。

先にも紹介したように、グリコーゲンの元となる炭水化物系を代表するお米や小麦粉で作られた、ご飯・パン・うどん・パスタ・お餅などを食事の中心におくのがベストです。

消化に要する時間の関係で、マラソン中にエネルギーとして使われるのは、マラソン大会3時間前までの食事ではありますが、もしもマラソン1時間前くらいに小腹が減ってしまったなら

・おにぎり(鮭や昆布など変り種でないもの)
・カステラ
・バナナ
・エネルギーゼリー(アミノ酸)

など、糖質を多く含み食べ慣れたものがオススメ。某コンビニの「まるごとバナナ」など、スイーツ系もいいですね。

おにぎりは揚げ物などが入った変り種ではなく、シンプルなものが安心です!。

 

マラソン大会当日に控えるべき食事は?

マラソン大会当日に控えるべき食事も、およそ前日に控えるべき食事と同じく、生もの・揚げ物など。
さらに加えるなら、当日は「乳製品」も避けるべきです。

乳製品に関しては、もともと牛乳やヨーグルトを食べるとお腹を下しやすい体質な方はもちろんなのですが、日ごろ大丈夫な方であっても、マラソン大会当日の食事には控えておいた方が間違いありません。

 

マラソン大会スタート直前は?

いよいよマラソン大会直前ともなれば、緊張もあり「小腹が減った」など感じる余裕はないかと思います。

しかし、あえて言うなら「スタート30分前以降」はそれまでとは逆に、糖質が多いものを口にするのはNGです!

糖質はスタミナ源になるのでは?と思われるかもしれませんね。

しかし、糖質を摂ることで上がった血液中の血糖値に対し、カラダはインスリンを分泌して下げようと反応します。
場合によっては血糖値が下がり過ぎる「低血糖」な状態になり、スタート直後から「フラフラ」な状態になりかねません。

また、マラソン大会前30分以降は固形物を控え、アミノ酸入りのエネルギーゼリーなどを摂るのがオススメです。

アミノ酸は30分ほどでカラダに吸収されるので、マラソン前やマラソン中の補食にもオススメです。

 

まとめ

今回は「マラソン大会前の食事!前日までの食事法と当日のオススメ!」をタイトルに、

・マラソン大会前日までの食事法「カーボローディング」
・マラソン大会前日や当日にオススメの食事
・マラソン大会前日や当日に控えるべき食事

などについて具体例をあげながら、今週末にマラソン大会を控えた方でも、さっそく取り入れられる内容で紹介いたしました。

マラソン大会前の準備は、日々のトレーニングの積み重ねと同時に、食事によって「スタミナ源となるグリコーゲン」を蓄えることが大切。

新旧で考え方の違いはあれど、マラソン大会3日前から炭水化物系の食事を多くする「カーボローディング」の食事法を取り入れてみて下さい。

体調を崩すリスクがあれど、古くから伝わるカーボローディングには「爆発的なスタミナ」が期待されます。

しかし私たち市民ランナーには、

「マラソン大会の1週間くらい前からトレーニング量を減らすことでグリコーゲンの消費を抑えつつ、マラソン大会の3日前から意識的に多量の炭水化物を摂ることで、カラダにグリコーゲンを蓄える」

という最近のカーボローディングの食事法がオススメです。

マラソン大会前の食事というと、「サブ3」「サブ4」を目指すランナーが意識するもだと思われがちですが、ゆっくり完走を目指す方々こそスタミナを必要とする時間が長いことから、スタミナ源「グリコーゲン」をより多く蓄えておく必要性が高いといっても過言ではありません。

マラソン大会本番では、給水ポイント毎での水分補給もお忘れなく。

さらに、ゆっくりペースで完走を目標にされている方は、ぜひポイント毎に用意されている補食も楽しみながら走り切ってください!。

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